Insomnia în timpul izolării: Ce ne sfătuiesc specialiștii

Insomnia este cea mai des raportată problemă de sănătate privind schimbările induse de autoizolare sau carantină la nivelul calității vieții, nivelului general de confort psihic și a rutinelor cotidiene, potrivit unui  chestionar online aplicat în perioada 21 martie-20 aprilie.

Col. medic dr. Octavian Vasiliu, medic primar psihiatru Secția Clinică Psihiatrie, Spitalul Universitar de Urgență Militar Central ”Dr. Carol Davila” atrage atenția că insomnia prelungită poate conduce la agravarea unor tulburări psihice preexistente sau chiar la apariția unor simptome noi, de tipul anxietății și a dispoziției depresive.

Rezultatele cercetării, citate de col. medic dr. Octavian Vasiliu arată că prin acest simptom se înțelege atât dificultatea în a adormi, cât și trezirile frecvente pe parcursul nopții urmate de readormire dificilă și trezirea matinală precoce (înainte de ora prestabilită și cu imposibilitatea de a relua somnul).

Octavian Vasiliu a explicat că insomnia poate fi însoțită de o stare de disconfort la nivel psihic, de senzația de oboseală diurnă, somnolență pe parcursul zilei, iritabilitate, scăderea memoriei și a atenției.

Alte consecințe nedorite ale insomniei sunt abuzul de medicație sedativă pentru a forța instalarea somnului, abuzul de cafea sau alte substanțe psihostimulante pentru a combate somnolența de peste zi și scăderea concentrării sau a memoriei, precum și modificări metabolice sau decompensări ale afecțiunilor cardiovasculare preexistente, atunci când insomnia devine cronică.

Potrivit aceluiași medic, consumul de alcool poate fi uneori perceput ca o falsă metodă de a induce somnul, efectul pe termen mediu și lung fiind doar de întreținere sau chiar de agravare a insomniei prin dereglarea fazelor somnului, cu suprimarea somnului REM și fragmentarea duratei de somn.

Numărul de ore de somn necesare:

Octavian Vasiliu a explicat că există un cadru general la care ne putem raporta în ceea ce privește numărul de ore de somn necesare, în funcție de vârstă, conform unor surse științifice:

• adulți vârstnici (peste 65 de ani)- 7-8 ore,
• adulți (18-64 ani)- 7-9 ore,
• adolescenți (14-17 ani)- 8-10 ore,
• copii de vârstă școlară (6-13 ani)- 9-11 ore,
• preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore,
• copii mici (1-2 ani)- 11-14 ore,
• nou-născuții (4-11 luni)- 12-15 ore.

“Este de menționat însă că pentru a defini insomnia trebuie să ne raportăm la numărul de ore de somn pe care persoana în cauză îl avea într-o perioadă normală de viață, dat fiind că acest parametru are o mare variabilitate interindividuală, fiind condiționată genetic”, a afirmat același doctor.

Măsuri de igienă a somnului

Col. medic dr. Octavian Vasiliu a spus că principalele măsuri de igienă a somnului sunt respectarea unei anumite oră de culcare în fiecare seară, de preferat înainte de miezul nopții, în așa fel încât să se regleze ”ceasul interior”.

De asemenea, înainte de a merge la culcare evitați eforturile fizice, stresul emoțional, derularea în plan mental a evenimentelor neplăcute de peste zi sau a gândurilor legate de ceea ce s-ar putea întâmpla negativ a doua zi.

“Inclusiv privitul unor filme cu înalt conținut emoțional poate afecta calitatea somnului dumneavoastră. Evitați învățatul sau orice activitate care forțează atenția și memoria odată ce v-ați băgat în pat. Nu lucrați în patul în care dormiți, nu luați în dormitor laptopul, manualele sau orice alte materiale asociate cu activitatea profesională sau școlară. Spațiul destinat odihnei trebuie delimitat clar de spațiul destinat activităților solicitante din punct de vedere psihic”, a precizat același medic.

El a mai spus că mediul în care vă odihniți peste noapte trebuie să fie dedicat acestui scop, nu-l folosiți pentru a sta tot acolo peste zi. Acest mediu trebuie să fie lipsit de stimuli puternici vizuali sau auditivi, să aibă o temperatură ambientală plăcută și să nu fie asociat cu factori emoționali negativi.

Același medic sfătuiește să reduceți la minimum consumul în a doua parte a zilei de cafea, băuturi energizate și orice produs care conține cafeină, cacao, ceai negru sau ceai verde în concentrații ridicate.

“Nu consumați alcool la culcare și evitați fumatul pe cât posibil cu minimum două ore înaintea orei de culcare. Evitați mesele copioase cu câteva ore înainte de culcare, dar o gustare ușoară seara este recomandabilă în loc să vă culcați cu senzația de foame, aceasta din urmă influențând negativ somnul”, a adăugat medicul.