Ghid pentru o alimentație sănătoasă în lupta împotriva COVID-19, realizat de prof. dr. Nicolae Hâncu

0
57

Alături de respectarea reglementărilor în vigoare privind distanțarea socială și recomandărilor legate de igienă și de măsuri de precauție, stilul de viață reprezintă unul dintre instrumentele cu ajutorul căruia fiecare dintre noi poate lupta împotriva noului coronavirus SARS-CoV-2.

Prof. dr. Nicolae Hâncu, președinte de onoare al Federației Române de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice, a realizat un ghid pentru o alimentație optimă în această perioadă.

Alimentația optimă trebuie să fie întotdeauna sănătoasă și sigură, scrie prof. dr. Nicolae Hâncu. Pe timp de război aceste calități se mențin dar se adaptează noilor condiții de viață.

Ad in title

 

Modelul alimentar optim

 

Modelul alimentar optim este o combinație între componentele alimentației mediteraneene și cele tradiționale românești. Toate alimentele sunt importante, dar combinarea lor este și mai folositoare, beneficiile rezultând din suma calităților lor. Acest model asigură aportul necesar de energie și substanțe nutritive: proteine, lipide, glucide, vitamine si substanțe minerale, sub forma mâncării pregătită în mod corespunzător.

 

Aportul energetic/caloric

 

Așa după cum se știe, caloriile provin din alimente. Necesarul caloric este diferit de la o persoană la alta fiind dat de cheltuielile de energie care și ele sunt variate. În condițiile actuale la majoritatea persoanelor necesarul caloric este redus din cauza scăderii nivelului de activitate fizică. Ca atare, se recomandă reducerea porțiilor de mâncare în general și nu doar reducerea sau eliminarea unui singur aliment.

În noile condiții de viață, datorită singurătății, plictiselii sau a stresului la care suntem supuși, există tendința la excese alimentare. Ele se produc de obicei prin gustări „nesănătoase”: dulciuri, foietaje sărate sau dulci, chipsuri. Cu alte cuvinte, „ciugulim „sau „ronțăim” tot timpul. Efectul observat după câteva zile este creșterea treptată a greutății.

Recomandarea se impune de la sine:

  • suprimați acest tip de gustări și înlocuiți-le cu 2-3 fructe/zi, câte unul la 2-3 ore după micul dejun și după prânz iar seara, cu 2-3 ore înainte de culcare.
  • cântăriți-vă zilnic dimineața, în aceleași condiții; dacă greutatea crește în continuare reduceți și mai mult porțiile de mâncare (începeți cu cina, apoi dacă este cazul treceți la porțiile de la prânz și micul dejun).

Evident, în controlul greutății activitatea fizică are o contribuție substanțială.

În războiul împotriva coronavirusului păstrarea greutății optime este o condiție foarte importantă a fortificării. Fiecare kilogram în plus scade imunitatea, subliniază prof. dr. Hâncu.

 

Compoziția alimentației; rolul repartiției grupelor alimentare

 

După cum se știe, în funcție de compoziția lor, alimentele se împart în mai multe grupe: cereale și produse cerealiere, legume, fructe, carne și produse de carne, pește și fructe de mare, leguminoase, nuci și semințe, lapte și produse lactate, ouă, uleiuri vegetale, alimente foarte grase sau foarte dulci. Fiecare aliment este important pentru organism dar contribuția lor la sănătate este diferită. Ca atare și repartiția în alimentația noastră optimă este diferită; unele se consuma de mai multe ori pe zi, iar altele doar ocazional, lunar. Vom prezenta distribuția lor zilnică, săptămânală și lunară, în cadrul modelului de alimentație optimă.

 

Alimente recomandate pentru consum ZILNIC

  1. Cereale și preparate cerealiere, predominant integrale: pâine, paste, mămăliga, orez, năut, grâu, cereale pentru micul dejun, arpacaș, quinoa, chia. Recomandare: consumați 3-5 porții de cereale și produse cerealiere/zi.
  2. Legume de toate culorile, de preferat cele proaspete; însă și cele congelate au o mare valoare nutrițională. Importanța lor ar putea să devină considerabilă în acest război. Consumul se poate face sub cele mai variate forme: proaspete (nici o zi sa nu vă treacă fără bolul de salată), fierte și asezonate, gătite fără a fi prăjite, la grătar sau la cuptor. Recomandare: consumați 3-5 porții de legume/zi.

Evitați fresh-urile de legume; nu au aceeași valoare nutrițională ca și legumele mâncate ca atare. Excepția o face sucul/sosul de roșii prezent în majoritatea rețetelor culinare.

  1. Fructe cât mai variate, de preferat proaspete dar și cele uscate sunt folositoare însă în cantități limitate. Subliniem rolul deosebit al fructelor de pădure, proaspete, în varianta lor „de seră” sau congelate. Recomandare: consumați 3-5 porții de fructe/zi.

Fructele trebuie mâncate ca atare și nu consumate sub forma fresh-urilor. Există argumente științifice care susțin această conduită.

  1. Carne în cantități mici, mai mult albă decât roșie, ambele neprocesate și pregătite corespunzător: la grătar fără contact direct cu flacăra, la cuptor, fierte și asezonate. Aceleași recomandări sunt pentru pește și fructele de mare. Carnea este o sursă majoră de proteine de înaltă calitate. Pe lângă proteine peștele are și o cantitate semnificativă de acizi grași omega 3 și 6. Recomandare: consumați 100 g carne, pește sau fructe de mare/zi.
  2. Leguminoase cât mai variate: fasole boabe, mazăre, linte, soia, pregătite în cele mai apetisante feluri. Sunt o sursă importantă de proteine. Se recomandă o porție/zi raportată și la consumul de carne sau pește. Aportul zilnic de proteine animale (albuș de ou, carne, pește, fructe de mare) sau vegetale (leguminoase) este necesar pentru o bună imunitate. În alcătuirea meniurilor sugerăm să se respecte această recomandare.
  3. Nuci și semințe în stare naturală, fără a fi prăjite cu sare sau zahăr. Au o valoare nutrițională extraordinară dar atenție la conținutul caloric. Recomandare: consumați 5 jumătăți de nuci sau o jumătate de palmă de semințe.
  4. Lapte sau iaurt natural. Ultimul este o sursă valoroasă de probiotice care ajută la echilibrul florei intestinale și prin aceasta la imunitate. Poate fi înlocuit cu chefir. Toate produsele lactate asigură un aport substanțial de calciu. Recomandare: 3-5 porții lactate/zi.
  5. Albușul de ou poate fi consumat zilnic sub formă de omletă albă asezonată după gust, ouă prăjite (ochiuri), ouă fierte, inclusiv varianta „românească” (dar toate fără gălbenuș). Este o sursă excepțională de proteine. Recomandare: consumați zilnic 1-2 porții de albuș.
  6. Uleiuri nerafinate de măsline, porumb, floarea soarelui dar nu de palmier sau cocos. Sunt o sursă valoroasă de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, inclusiv acizi grași tip omega 3 si 6. Recomandare: consumați 2-4 linguri ulei/zi.
  7. Consumul de sare să fie limitat, dar cel de mirodenii nelimitat. Deși nu sunt mirodenii, frunzele de pătrunjel fiind foarte bogate în vitamina C se recomandă utilizarea lor nu doar ca decor. ”Pătrunjelul nu-i decor folosește-l deci cu spor.” Când se poate, înlocuiți sarea cu oțet balsamic sau suc de lămâie (la salate și ciorbe).

Reduceți și aportul de zahăr; nu el „îndulcește” viața. Ca îndulcitor folosiți preparatele de stevia rebaudiana (a nu se confunda cu planta românească: ștevie]. Ciocolata neagră, amăruie, în porții mici este savuroasă.

Deci înlocuiți sarea cu acru, zahărul cu stevia rebaudiana și ciocolata dulce cu cea amară.

  1. O buna hidratare este importantă. Folosiți apa (2-3 l/zi): minerală ,de la dozator sau robinet (dacă este sigură). Dacă urina este decolorată înseamnă că hidratarea este corectă. Volumul de apă ingerată se va crește în funcție de pierderile de lichide prin transpirațiile cauzate de căldură sau practicarea exercițiilor fizice.
  2. Zilnic, în funcție de obicei, se poate consuma: cafea (2-3 porții), ceai verde sau alb (2-3 porții), ceai negru în loc de cafea, infuzii de mușețel, mentă, tei, etc.
  3. Este bine ca și în această perioadă să evitați/limitați consumul de băuturi dulci, carbogazoase sau necarbogazoase.
  4. Limitați consumul de băuturi alcoolice; nu ajută nici la reducerea stresului și nici la tonifierea organismului .

Alimente recomandate pentru consumul SĂPTĂMÂNAL:

  1. Brânzeturi fermentate în cantități mici (30 gr/porție), 3-4 porții/săptămână.
  2. Ouă întregi: 3-5/săptămână; raportate la consumul de albuș. Cu alte cuvinte, în zilele când nu se consumă ouă întregi se recomandă doar albușul.
  3. Unt sau margarină light în porții foarte mici de 3-5 ori pe săptămână.

Alimente recomandate pentru consum LUNAR:

  • Șunca, de preferat de curcan sau pui 2-3 felii de câteva ori pe lună.
  • In porții mici, și doar ocazional, se pot consuma dulciuri, fursecuri sau foietaje dulci sau sărate. Înghețata este o mare provocare dar limitați-i consumul. Puteți să o pregătiți acasă din iaurt combinat cu fresh de fructe; iar în această situație se poate consuma zilnic. Sunt de preferat prăjiturile cu pandișpan și multe fructe în care gospodina adaugă și mult suflet.

EVITAȚI pe cât posibil consumul de:

  1. Mezeluri și carne grasă (bacon sau slănina).
  2. Smântână sau frișcă, inclusiv cea vegetală. Înlocuiți smântâna cu iaurtul gras (10% grăsime).
  3. Prăjituri cu multă cremă.
  4. Chipsuri din cartofi și alte vegetale.

 

Sfaturi generale

 

  1. Păstrați-vă cele trei mese principale și eventual 2-3 gustări. Evitați „ciugulelile” și „ronțăitul”.
  2. Nu vă abateți de la orele de masă anterioare și mai ales nu mâncați seara târziu.
  3. Gătiți după metode moderne; prăjirea să devină istorie. Învățați-i și pe copii tainele gastrotehniei.
  4. Mâncați împreună toți membrii familiei care locuiți în aceeași gospodărie, într-un ambient plăcut și nu cu ochii pe televizor.
  5. Dacă aveți „provizii”, păstrați-le pentru zilele dificile care, sperăm că nu vor veni.
  6. Planificați-vă meniurile pentru o perioada de o săptămână; vă este de mare ajutor în aprovizionare și în respectarea recomandărilor prezentate.
  7. Suplimentele alimentare (vitamine D, C, E, A; minerale fier, zinc, magneziu, calciu) ar trebui să fie folosite doar la recomandarea medicului. Efectele lor pot fi benefice sau din contră, administrate la anumite persoane pot produce efecte secundare.

ATENȚIONARE

  1. Modelul alimentar sugerat mai sus este de tip omnivor, adresat adulților sănătoși. El va fi adaptat corespunzător în funcție de existența unor boli sau poate fi modificat pentru cei ce au o alimentație vegetariană.
  2. Adulții din familie vor supraveghea alimentația copiilor și vârstnicilor.
  3. Recomandăm urmărirea zilnică a greutății.
  4. Asigurați-vă că tranzitul intestinal este normal. El este semnul indirect al echilibrului florei microbiene intestinale care contribuie la imunitatea organismului.

 

Siguranța alimentară

 

În circumstanțele actuale siguranța alimentară are o importanță deosebită deoarece face parte din măsurile de prevenție ale infecției cu coronavirus. Ele se referă la: cumpărarea alimentelor, transportul și manipularea lor în casă, pregătirea mâncării ținând cont de perisabilitatea alimentelor sau contaminarea cu agenți externi.

 

Cumpărarea alimentelor

 

Cumpărarea alimentelor trebuie să respecte permanent  normele generale  de protecție (purtarea măștii și distanta de 2-3 m față de cei jur). Pregătiți-vă lista de cumpărături, evitând astfel staționarea prelungită în magazin. Se adaugă următoarele:

  1. Spălarea mâinilor sau igienizarea lor chiar la intrarea în magazin folosind soluțiile puse la dispoziție.
  2. Igienizați barele cărucioarelor sau ale coșurilor folosite la cumpărături.
  3. După uscarea mâinilor trageți-vă mănușile pe care să le folosiți apoi permanent până la ieșirea din magazin; uneori se oferă mănuși la intrare, dar pentru a fi siguri, pregătiți-le de acasă.
  4. Dacă timpul vă permite selectați în pungi diferite alimentele perisabile.
  5. Folosiți cardul la casierie pentru a plăti cumpărăturile; pregătiți-l din timp, la fel si numerarul dacă este cazul.

 

Transportul alimentelor

 

Transportul alimentelor și în general a cumpărăturilor trebuie să minimalizeze orice formă de contaminare mai ales dacă se folosesc mijloacele de transport în comun sau taxiurile. La sosirea acasă se vor respecta regulile generale de protecție.

 

Manipularea și pregătirea alimentelor

 

  1. Spălarea alimentelor perisabile cu apă de la robinet și eventual săpun, introducerea în alte pungi care se vor pune în frigider sau congelator (nu uitați să notați data și valabilitatea). Aruncați pungile din magazin, NU le refolosiți!!!
  2. Alimentele care nu sunt perisabile pot fi păstrate în pungile originale încă 2-3 zile; apoi se vor spăla și depozita, iar pungile se vor arunca.
  3. Pregătirea mâncării va fi precedată de igienizarea mâinilor, a suprafețelor, a ustensilelor și a vaselor care vor fi folosite. Repetați igienizarea de mai multe ori.

 

Alimentele sau mâncarea comandate

 

Aprovizionarea prin comandă este tot mai mult folosită, fie că este vorba despre alimente, fie despre mâncare gata preparată. În ambele cazuri măsurile de protecție trebuie sa fie maxime, referitoare la:

  1. Păstrarea distanței față de furnizor. Pregătiți banii din timp și dacă furnizorul acceptă plata cu cardul, atunci folosiți-l.
  2. Manipularea pachetelor, caserolelor primite: nu le așezați imediat pe masa unde mâncați! Igienizați-le înainte!
  3. NU folosiți tacâmurile, farfuriile, paharele sau șervețelele oferite în cadrul comenzii.
  4. Dacă doriți să păstrați mâncarea comandată, vă sfătuim să o mutați în vase proprii. NU refolosiți vasele în care a fost transportată.
  5. În cazul fructelor și a zarzavaturilor urmați pașii recomandați pentru cumpărăturile din magazin.
  6. Alegeți cu mare atenție sursele de aprovizionare și laboratorul/restaurantul de unde comandați mâncarea.
Articolul precedent232 de pacienți cu COVID-19 s-au vindecat la Spitalul de Boli Infecţioase „Victor Babeş” din Timişoara
Articolul următorUn vaccin contra COVID-19 a intrat deja în producție in Marea Britanie, deși încă nu a fost testat